اضطراب و فشار رواني و راه هاي كنتـرل و كاهـش آن
ANXIETY AND STRESS AND CONTROL OF WAVES
هر پزشكي به بيمار مضطرب خود توصيه مي كند كه آرام باش ، اما بيمار مضطرب كه با علايمي نظير نگراني و تشويش ، عدم تمركز فكري ، فكر مغشوش ، تپش قلب ، تنگي نفس ، دلهـره و دلشوره ، دل آشوبي ، درد ناحيـه سينـه ، اختلالات گوارشي ، تكرر ادرار ، سرگيجه و سر درد ، احساس ناخوشايندي دارد و ملتمسانه به دنبال راه علاجي است نمي داند چگونه كسب آرامش كند و آرام باشد . تغييرات اجتماعي سريع همراه با پيشرفت تكنولوژي ، تغيير و تنوع مشاغل ، مشكلات و گرفتاريهاي اقتصادي ، ازدياد جمعيت ، مهاجرتها ، تغيير نرمهاي اجتماعي و احساس فقدان كنترل شخصي كه نتايج غير قابل اجتناب جامعه تكنولوژيك امروزي است با بروز اضطراب و اختلالات مربوط به استرس یا فشار روانی مربوط بوده و با شناخت فزاینده ای که از تاثیر اضطراب و فشار روانی بعنوان عاملی مهم در بروز بیماری ها همچون سکته قلبی ، سرطان و غیره پیدا شده جا دارد مردم ما اطلاعات و مهارتهای درمانی و روشهایی در جهت کنترل اضطراب و تحمل فشار روانی پیدا کنند حتی این روشهای درمانی برای بیماریهایی نظیر دردهای بدنی Somatoform Disorder سندرم روده تحریک پذیر ، آسم و تنگی نفس ،و غیره که بوسیله اضطراب و فشار روانی تشدید می شود می تواند مفید واقع شود .
روانشناسان معتقدن که می توان در زمانی نسبتا کوتاه به اکثر بیماران و حتی افراد عادی که تحت فشار روانی قرار دارند روشهایی یاد داد که بتوانند ایجاد آرامش نمایند بخصوص برای این افراد :
1- برای بیماران مبتلا به اضطراب منتشر Generalized Anxiety افرادی که دائم احساس اضطراب می کنند .
2- بعنوان جزای از درمان حساسیت تدریجی Systematic Desensitization یا بی اثر کردن موقعیتهای اضطراب برانگیز خاص مثلا در درمان انواع ترسهای مرضی .
3- وقتی بنظر می رسد فشار روانی یا استرس عامل عمده ای در شروع و یا دوام سایر مسائل طبی باشد .
راههای کنترل و کاهش اضطراب یا مدیریت بر اضطراب Anxiety Management
1- آرامسازی عضلانی Muscle Relaxation
همه آگاهیم که رفع تنش و کشش عضلات به نوعی با کاهش اضطراب رابطه دارد و یادگیری احساس و کنترل کشش عضلانی اساس روش آرامسازی را تشکیل میدهد .این روش را اولین بار روانشناسی به نام جیکوبسون Jacobson برای درمان بیخوابی مورد استفاده قرار داد و با شل کردن عضلات بیمار بیخوابی وی را درمان کرد .
این روش آرامسازی عضلانی متکی بر آگاهی اختیاری و ساختگی خود فرد از حالات جسمی از طریق بوجود آوردن حالات متضاد کشش عضلانی که بوسیله خود شخص ایجاد می شود و سپس شل کردن عضلات بطور ارادی و اختیاری بدنبال آن است .
روش این کار برای رفع تنش و از بین بردن اضطراب و کاهش فشار روانی متکی بر سفت کردن منظو و سیستماتیک گروههای عضلانی است که از پا شروع شده و تمام عضلات بدن را فرا می گیرد . دستورات اساسی برای آموزش رفع کشش عضلانی ( بطور اختصار ) بدین شرح است :
1- منظور از این عمل ابتدا برای فرد توضیح داده میشود ( که همان کاهش اضطراب و رفع تنش است ).
2- وجود مکانی ساکت و بدون مزاحمت برای انجام حائز اهمیت است .
3- حالت نشسته و راحت یا لم دادن روی مبل راحتی .
4- داشتن لباسهای راحت بر تن که فرد احساس تنگی و سختی نکند .
5- کشیدن نفس عمیق ، لحظه ای آنرا نگه داشتن و بعد خیلی آرام و کامل آنرا بازدم کردن .
6- انگشتان پا و پاها را سفت کرده لحظه ای حالت سفتی را نگهداشته آنرا احساس کنید ، آنگاه عضلات سفت را شل نمایید ، به همین ترتیب ساق ها ، زانو ها ، رانها ، عضلات سرین ، انگشتان دست ، و دستها ، ساعد ، آرنج ، بازوها ، عضلات شکم ، سینه ، صورت ، دندانها ، و پیشانی .
7- چند دقیقه به لمیدن آرام ادامه داده تا آرامش در تمام بدن نفوذ کند ، تفاوت عضلات کشیده و منقبض قبلی و عضلات شل و راحت فعلی را احساس نمایید .
8- حالا دراز بکشید مدتی احساس آرامش و نیروی تازه کنید و بعد به فعالیت روزانه برگردید .
علاوه بر جیکوبسون روانشناسان دیگری همچون هوگن Haugen نیز معتقدند با وجود شلی عمیق عضلات دیگر اضطراب نمیتواند وجود داشته باشد .
گلهورن نیز نشان داد که شل شدن عضلان سبب تبدیل تسلط سمپاتیک بر پاراسمپاتیک می گردد و آرامش پدید می آید .
فرضیه دیگری نیز مطرح شده که شل شدن عضلانی فعالیت سمپاتیک قسمت مرکزی غدد فوق کلیوی را با تغییر دادن مکانیزمهای کنترل کننده کاهش می دهد .
در مجموع تجربیات روانشناسان و پژوهشگران نشان می دهد که رفع تنش عضلانی بر درمانهای غیر اختصاصی دیگر در کاستن اضطراب و فشارهای روانی برتری دارد و گزارش شرح حال بیمارانی که دچار اضطراب بوده اند و از این روش درمانی استفاده کرده اند موید این نظر است .
2- بیوفیدبک Biofeedback
بطور کلی بالا رفتن آگاهی شخص از تنش عضلانی به رفع تنش منجر می شود . بیوفیدبک یک مرحله فراتر می رود و اطلاعات دقیقی از پتانسیلهای الکتریکی گروههای خاص عضلات را در اختیار شخص می گذارد اگر شل شدن عضلات به کاهش اضطراب منجر میشود انتظار می رود بیوفیدبک این عمل را تسهیل خواهد کرد .
تمام اعمال بیوفیدبک اطلاعات زیستی را که بطور عادی قابل وصول نیست ( اطلاعات زیستی مثل حرارت پوست ، ضربان قلب و غیره ) را بفرمهای مختلف مثل صداهای قابل شنیدن ، چراغ ، یا علامات و اعداد قابل دیدن برای شخص فراهم می سازد و با استفاده از این اطلاعات است که شخص در موقعیتی قرار میگیرد که بتواند موفقیت یا شکست نسبی فعالیتها را برای کاهش اضطراب و فشار روحی برسی کند .
برای اینکار بیمار در مکانی قرار گرفته دستگاه به بدن وی مثلا عضلات پیشانی وصل می گردد یکی از متغییرهای فیزیولوژیک خاص مثل حرارت پوست وی بطور الکتریکی اندازه گیری مداوم می شود و توسط دستگاه بصورت صداهای قابل شنیدن با اعداد و علایم پسخورد می دهد و بیمار روش درمانی خود را در کاهش اضطراب و شل کردن عضلات با توجه به این اطلاعات پسخورد شده ارزیابی می کند .
ضمن درمان اضطراب با بیوفیدبک بعضی بیماران تحت درمان احساس ذهنی سنگینی ، گرما ، گزگز ، و سوزش در اندامها را گزارش کرده اند و این شبیه حالتی است که در شلی عمیق عضلات Relaxation پیدا میشود بنابر این رفع تنش کلی را ممکن است عامل درمانی در این روش محسوب نمود ، بعلاوه استفاده بالینی از بیوفیدبک تقریبا در همه دنیا با دستورات کلامی روانشناس برای شل کردن عضلات همراه است ضمن اینکه فرصت رابطه درمانی لفظی نیز برای بیمار فراهم است و این باعث می شود سهم بیوفیدبک در درمان اضطراب دقیقا مشخص نباشد .
3- مدی تیشن یا مراقبه Meditation
روشی براغی تغییر حالات روحی است که بوسیله شخصی بنام ماهارشی ماهش یوگی معروفیت یافت در واقع مدیتیشن نوعی فعالیت ذهنی است که با آرامش و رفع تنش عضلانی همراه است .
به فرد درمان شونده یا فردی که بخاطر آرامش می خواهد مدی تیشن کند آهنگ خاصی داده می شود ( Mantra ) که بیشتر ارزش فردی دارد و فرد بر اساس آن آهنگ تمرین می کند تمرین مشتمل است بر روزی یک الی دو بار هر بار بمدت 15 الی 20 دقیقه در وضعیتی راحت نشستن در حالی که چشمها بسته است و تمرکز روی آهنگ داده شده بطور مداوم حفظ می شود .
تحقیقات بعمل آمده در مورد یک نوع مدی تیشن بنام تی ام T M نشان داده که ایجاد یک حالت فیزیولوژیک راحتی و هوشیاری می کند که از خواب یا بیداری متفاوت است ، یافته های فیزیولوژیک در ضمن تی ام عمدتا خلاف حالتی است که در بیمار مضطرب یافت می شود .
تغییرات فیزیولوژیک گزارش شده در ضمن تمرین مدی تیشن عبارت بوده است از کاهش مصرف اکسیژن ، تغییرات دفعات تنفس ، کاهش لاکتات خون ، ( در اضطراب و موقعیتهای فشار روانی لاکتات خون بالا می رود ) واکنش گالوانیک پوست (که یک شاخص ثبات اتنومیک در بدن تلقی می گردد) ، افزایش فعالیت آلفای قشر مغز .
سهم عمده مطالعات علمی و تحقیقاتی در زمینه مدی تیشن از بنسون BENSON از دانشکده پزشکی هاروارد است که ایشان ضمن مطالعات خود نتیجه گرفت که مدی تیشن اساسا نوعی فعالیت را تشکیل می دهند که قادر به ایجاد حالتی است که وی آنرا واکنش رفع تنش نامید .
که این روش ایجاد کننده واکنش رفع تنش شامل چهار جزء اساسی است :
1- وجود یک وسیله روانی محرکی مداوم : مثل صدای ثابت ، کلمه ، عبارتی که آرام و قابل شنیدن بطور مداوم تکرار می شود یا خیره شدن به یک نقطه که منظور از این عمل رفع تمرکز از جریان آشفتگیهای حسی و اشتغالات ذهنی لست .
2- وضعیت منفعل : افکار مزاحم کنار گذاشته شود ، شخص نباید نگران معیارهای عملکرد باشد .
3- کاهش قوام عضلانی : در وضعیت کاملا راحت و در لباس راحت قرار گیرد .
4- محیط آرام
چند نوع مدی تیشن :
مدی تیشن عمیق : در اصل یادگیری نگریستن به چیزی به گونه ای فعال ، دینامیک ، هوشیارانه ، اما بدون استفاده از واژه ها می باشد . شئی ای را برای کار خود انتخاب می کنیم ( هر چه که باشد فرق نمی کند سنگ چوب کاغذ گل برگ ) اکنون در جایی راحت قرار گرفته طوری به آن می نگریم که گویا آنرا حس می کنیم . شی باید در جایی قرار داشته باشد که دیدنش برایمان آسان باشد . فقط به آن بنگرید اگر از مسیر عادی فقط دیدن منحرف شدید با خود بگوئید او باید بجای خود و بکار خود باز گردم ، به آرامی فقط به نگاه کردن خود باز گردید . این تمرین را روزی یکبار و به مدت 20 دقیقه انجام دهید و بعد از دو ماه در مورد ادامه آن تصمیم گیری نمائید .
مدی تیشن نیلوفر : این مدی تیشن نیز مثل قبلی از نوع اصولی است . در این تمریثن شما بعنوان مرکز نیلوفر کلمه ، ایده یا تصوری را انتخاب می کنید ( واژه هایی چون عشق ، گل ، آرایش ، رنگ ، درخت ، عصبانی ، فریاد ، غم ، ضربه ، درد ، پوچ و غیره ) در مکانی آرام و راحت قرار گرفته روی واژه تحمل کرده منتظر بمانید در آن لحظه اولین کلمه ای که به ذهن شما تداعی می شود روی آن 3 الی 4 ثانیه بیندیشید یا متوجه تداعی و ارتباط بین واژه اصلی نیلوفر و واژه تداعی شده می شوید یا خیر در هر صورت بعد از 3 الی 4 ٍانیه به واژه اصلی بر می گردید و مجددا تداعی دیگر و 3 الی 4 ثانیه اندیشیدن و تامل و برگشتن به واژه اصلی نیلوفر .اینکار را بمدت 20 دقیقه و روزی یکبار انجام دهید و بعد از 20 روز نتیجه گیری کنید .
در انتخاب وازه اصلی نیلوفر بهتر است اگر با مسئله ای درگیریم همان مسئله را بعنوان مرکز نیلوفر انتخاب کرده آنرا حل کنیم .
مدی تیشن مانترا (ذکر) : این مدی تیشن تمرین کلمه ، عبارت ،یا جمله ای است که بصورت ذکر بارها و بارها بطور مکرر خوانده می شود هدف اصلی همچون دو نوع دیگر مدی تیشن انجام فقط یک کار و تمرکز بر روی یک مسئله در زمانی مشخص است در این تمرین ذکر به هر صورت که باشد فرقی نمی کند هدف یکسان است مثلا مانترای شرقی هارکریشنا ، مانترای مسیحی خدای من کمکم کن ، مانترای صوفی الله هو ، مانترای اسلامی الله اکبر ، الحمدالله ، لاالاالله .
نوع انجام این نوع مدی تیشن نیز بدین صورت است که یک جای آرام بیابید و بصورت راحتی قرار گرفته این عبارت انتخاب شده را با صدای متوسط بمدت 20 دقیقه الا نیم ساعت تکرار کنید . در انجام تمرین فقط سعی کنید ذکر را بخوانید (علی به ذکر الله تطمئن القلوب )ضمن خواندن ذکر کار دیگری در ذهن انجام ندهید .
مدی تیشن حرکتی صوفیانه ( رقص صوفیانه ) :
انجام این نوع مدی تیشن گروهی است تقریبا از 5 ای 15 تا 20 نفر ، این تمرین شامل حرکت و خواندن ذکر است . افراد دایره ای تشکیل داده ، بعضی اوقات دستها را بهم قلاب می کنند دسته جمعی چهره و قامت را رو به آسمان بلند کرده ، دستها را بالا می گیرند و با صدای آهنگین ذکری را می گویند مثلا یا حق بعد تنه و سر و دستها را بطرف پایین آورده کمر را خم کرده بصورتی که صورت بطرف زمین بوده با همان صدا ذکری می گویند مثلا یا هو .
این تمرین را 10 الی 15 دقیقه شروع و به مرو به نیم ساعت برسانید و حداقل 10 جلسه باید انجام شود و بعد نتیجه گیری نمائید . این تمرین برای افرادی که اضطراب داشته ، روابط اجتماعی فقیری دارند مناسب است .
در انجام هر یک از مدی تیشن های فوق تمایل و آرامش فرد شرط اساسی است چنانچه فرد با انجام مدی تیشن احساس آرامش نکند باید از آن صرف نظر کند و از انجام آن نوع مدی تیشن خودداری کند .
4- تکنیک های رفتار درمانی Behavior Therapy Techniques
الف حساسیت زدائی منظم Systematic Desensitization
این روش درمان و کاهش اضطراب یا درمان ترس مرضی (فوبیک) اولین بار در سال 1958 بوسیله ولپه مطرح گردید ایشان تئوری خود را اینطور مطرح کرد که اگر پاسخی ضد اضطرابی یا همان آرامساری عضلانی و احساس راحتی را بتوان در حضور محرکهای برانگیزاننده اضطراب و ترس مرضی بوجود آورد محرک های برانگیزاننده اضطراب بی اثر می شوند . برای اینکار ولپه تکنیک آموزش پیش رونده آرامش Relaxation را بمنظور ایجاد پاسخی که با اضطراب ناسازگار است اتخاذ کرد .
شیوه اصلی حساسیت زدائی منظم این است که به فرد آموزش داده می شود که صحنه مولد اضطراب و ترس مرضی را به نحو دقیق درجه بندی شده به تصور آورد ضمن اینکه در یک حالت آرامش عضلانی بسر می برد اینکار باعث می شود که موقعیتهای اضطراب برانگیز خاصیت اضطراب برانگیزی خود را از دست بدهند و موقعیتی عادی تلقی شوند .
ب- غرقه کردن Flooding
بر خلاف تکنیک حساسیت زدائی منظم که متکی بر مواجهه تدریجی با محرکهای اضطراب آور است ، در غرقه کردن درمانگر یا روانشناس بالینی فرد را با حداکثر محرک بیزار کننده مواجهه می کند ، داستان مسافرت دریایی سعدی وغلام بازرگان که دریا هراسی داشت نمونه این تکنیک است (نقل میکنند که سعدی با کشتی مسافر بلادی بود و بازرگانی با غلامش همسفر سعدی ، چنانچه کشتی از بندر خارج شد غلام بازرگان که شدیدا از دریا هراس داشت شروع به داد و هوار کرد بازرگان دنبال چاره بود که سعدی دستور داد غلام را به دریا انداختند غلام بعد از چند بار دست و پا زدن آرام تر گشت و وقتی از دریا خارج شد دیگر آن ترس شدید اولیه را از دریا نداشت ) . این تکنیک می تواند بطور تصوری در اطاق درمانگر یا در محیط طبیعی اجرا شود ، منطقی که در پشت این تکنیک قرار دارد آن است که رفتار اجتنابی ناسازگار با ممانعت و جلوگیری از هر نوع فرار یا تمایل به اجتناب در طی جلسات درمان به طرز موثری خاموش میشود .
مطالعات روانشناسان و تحقیق نشان داده که حساسیت زدائی منظم موجب بهبودی پایدارتر و با ثبات تری نسبت به غرقه کردن در کنترل اضطراب و ترس مرضی می شود .
5- بازسازی شناختی Cognitive Restructuring
کمبود شناخت افراد و پیش گوئیهای غیر منطقی افراد از نتایج رویدادها می تواند اضطراب برانگیز بوده و اضطراب زیادی را در فرد در موقعیتهای مختلف بوجود آورد بعنوان مثال مدیری در سازمان کارشناس مرئوس خود را احضار می کند با این هدف که در مورد سوژه ای با وی به مشورت بپردازد حال کارشناس مرئوس اگر با پیشگوئی های غیر منطقی به خود تلقین کند که رئیس قصد انتقاد از وی را دارد این پیشگویی غیر منطقی و شناخت ناکافی باعث اظطراب زیاد وی خواهد شد . بر اساس طرز تفکر فوق بود که مایکن بوم در 1973 شیوه خود آموزی برای بازسازی شناختی پیشگوئی های غیر منطقی از نتایج محتمل پاسخ را طرح ریزی کرد .
این روش خودآموزی (بازسازی شناختی پیشکوئی های غیر منطقی ) شامل چهار عمل زیر است :
الف – تبیین اینکه اضطراب های غیر واقعی یا نوروتیک ناشی از چیزهای ناراحت کننده ای است که شخص در باره شرایطی به خود میگویید تا اینکه مربوط به خود شرایط باشد .
ب – آموزش فرد برای بیان حال خاصی که وی در اوضاع و احوال اضطراب برانگیز از خود بروز می دهد که از آن آگاه نیست .
ج – متقاعد کردن فرد نسبت به ماهیت غیر منطقی و شکست دهنده اضطراب برانگیخته از بیان غیر متعارف و غیر واقعی خود .
د – تقویت ، بیان سازنده از خود که با اضطراب منطبق نیست .
روش خودآموزی در اصل از نگرش درمان شناختی عقلی عاطفی الیس نشات گرفته که وی معتقد بود اگر نگوئیم همه رفتارهای عصبی Neurotic ، بیشتر آنها ناشی از در پیش گرفتن روش غیر منطقی است که اشخاص با آن دنیای دور و بر خود را تفسیر می کنند .
در زیر شماری از رفتارهای غیر منطقی و زیربنائی که باعث ناخشنودی و عصبیت افراد می گردد و نیاز به شکل گیری دوباره قضاوتهای منطقی دارد آمده است :
این اندیشه که ضرورت دارد آدم از طرف هر فرد مهم دیگر مورد پذیرش و محبت قرار گیرد .
این اندیشه که فرد اگر قرار باشد خود را با ارزش بشناسد باید در مورد همه جنبه های ممکن کامل باشد و همه صفات پسندیده را دارا باشد .
این اندیشه که چون کارها و امور بر وفق مراد نبود جهان زشت و فاجعه آمیز است .
این اندیشه که گریز آسانتر از رو برو شدن با مشکلات زندگی و مسئولیت هاست .
این اندیشه که فرد وابسته به دیگران بوده و نیاز به قوی تر دارد .
این اندیشه که باید همه را خشنود نگهداشت .
این اندیشه که تاریخچه گذشته فرد تعیین کننده رفتار فعلی اوست .
این اندیشه که برای مشکلات و حل آن فقط یک راه حل وجود دارد و اگر نشد فاجعه هولناکی بوجود خواهد آمد .
داروهای ضد
افسردگی و هزار و یک چیز دیگر، در درمان خمودگی شما بی‌تاثیر نیستند اما آنچه
می‌تواند زندگی شما را برای همیشه دگرگون کرده و شما را از مصرف چنین ترکیباتی
بی‌نیاز کند، داشتن یک هدف در زندگی است. شادی حقیقی، با آمدن چنین هدفی، به زندگی
شما می‌آید. هدفی که موجب میشود درجا نزنید و هر لحظه از زندگیتان، با لحظه قبل
تفاوت داشته باشد. همین است که باعث میشود قدم برداشتن به جلو، به یک اتفاق عادی
در زندگی شما تبدیل شود.
بنام خدایی که همیشه با ماست (ای کاش ما نیز همیشه با او باشیم)